Los comestibles ricos en hidratos de carbono como el pan, la avena, los cereales y el arroz, por servirnos de un ejemplo, son la primordial fuente de energía del organismo, debido a que a lo largo de su digestión se produce glucosa, el comburente preferido por las células del cuerpo.

Cuando estos comestibles se consumen en grandes cantidades, el organismo emplea una parte de ellos para generar energía y, lo que no usa, lo guarda en forma de grasa en el tejido graso, favoreciendo el incremento de peso. Por este motivo, su ingesta ha de ser controlada, debiendo consumir entre doscientos y trescientos gramos por día en una dieta normocalórica, cantidad que puede cambiar conforme el peso, edad, género y actividad física.

Sin embargo, las personas que deseen bajar de peso deben supervisar el género de hidrato de carbono a ingerir, como las porciones, debiendo preferir los comestibles que contengan menos cantidad de hidratos de carbono y más fibras en su composición. Conozca de qué forma hacer una dieta baja en hidratos de carbono.

Lista de comestibles ricos en hidratos de carbono

La tabla ahora contiene una lista de los comestibles que aportan más cantidad de hidratos de carbono y su contenido de fibra:

Comestibles Cantidad de hidratos de carbono (cien g) Fibras (cien g) Energía en cien g
Hojuelas de maíz tipo Corn flakes ochenta y uno con uno g tres,9 g trescientos setenta y cuatro calorías
Harina de Maíz setenta y cinco con tres g dos con seis g

trescientos cincuenta y nueve calorías

Harina de Trigo setenta y cinco con uno g dos con tres g trescientos sesenta calorías
Harina de centeno integral setenta y tres con tres g quince con cinco g trescientos treinta y seis calorías
Galletas de maicena setenta y cinco con dos g dos con uno g cuatrocientos cuarenta y tres calorías
Torradas de trigo integral sesenta y dos con cinco g siete con cuatro g trescientos setenta y tres calorías
Galletas tipo cream cracker sesenta y uno con seis g tres,1 g cuatrocientos cuarenta y dos calorías
Pan francés cincuenta y ocho con seis g dos con tres g trescientos calorías
Pan de centeno cincuenta y seis con cuatro g cinco con ocho g doscientos sesenta y ocho calorías
Pan blanco cuarenta y cuatro con uno g dos con cinco g doscientos cincuenta y tres calorías
Arroz blanco cocido veintiocho con uno g uno con seis g ciento veintiocho calorías
Arroz integral cocido veinticinco con ocho g dos con siete g ciento veinticuatro calorías
Pasta cocida diecinueve con nueve g uno con cinco g ciento dos calorías
Avena en hojuelas cruda sesenta y seis con seis g nueve con uno g trescientos noventa y cuatro calorías
Papa cocida dieciocho con cinco g uno con seis g ochenta y siete calorías
Camote o batata cocida veintiocho con tres g tres g ciento veintitres calorías
Guisantes frescos cocidos siete con nueve g cuatro con ocho g setenta y dos calorías
Garbanzos cocidos dieciseis con siete g cinco con uno g ciento treinta calorías
Lentejas cocidas dieciseis con tres g siete con nueve g noventa y tres calorías
Frijoles o judías negras cocidas catorce con cero g ocho con cuatro g setenta y siete calorías
Soja cocida cinco con seis g cinco con seis g ciento cincuenta y uno calorías

Los comestibles indicados en esta tabla son apenas ciertos comestibles ricos en hidratos de carbono, mas asimismo hay otros que poseen hidratos de carbono mas en menor cantidad como la leche, el youghourt y el queso, como las hortalizas como la calabaza, remolacha y la zanahoria o las frutas como la manzana y la pera.

Vea más sobre los comestibles con fibra.

¿Qué son los hidratos de carbono?

Los hidratos de carbono asimismo llamados hidratos de carbono, glúcidos o sacáridos son moléculas formadas por compuestos orgánicos como carbono, hidrógeno y oxígeno. Su primordial función es suministrar energía de manera rápida al organismo por el hecho de que son de simple digestión, mas cuando esa energía no se gasta se guarda en el organismo en forma de grasa en las células del tejido graso.

Todos y cada uno de los vegetales tienen hidratos de carbono y el único comestible de origen animal que contiene hidratos de carbono es la miel. Su consumo no debe exceder del sesenta por ciento del requerimiento de calorías al día y existen diferentes clasificaciones los hidratos de carbono simples y complejos, cuya diferencia es a nivel de las moléculas, siendo los complejos y ricos en fibra los más indicados para ser consumidos en una dieta de perdida de peso.

Vea más sobre los hidratos de carbono y sus funciones en el organismo.

Cuáles son los hidratos de carbono «buenos»

Si bien todas y cada una de las fuentes de hidratos de carbono son buenas, seleccionar los que son más saludables no es una labor simple. La opción mejor para quienes desean perder peso o progresar sus resultados en el gimnasio es consumir productos integrales, aparte de las frutas y vegetales. No obstante, es esencial siempre y en toda circunstancia contrastar el etiquetado nutricional de los comestibles para seleccionar la opción mejor, ya que muchos poseen azúcares añadidos o elevadas cantidades de grasa. Vea de qué manera leer la etiqueta nutricional.

Ahora presentamos ciertas buenas fuentes de hidratos de carbono por su elevado contenido de fibra:

  • Frutas ricas en fibras: ciruela, papaya, pera, fresas, kiwi, mandarina, limón, arándanos azules, pitahaya y durazno;
  • Comestibles integrales: arroz, arroz conjuntado con granos, pasta integral, pan integral, tortilla de maíz integral o pan con semillas;
  • Vegetales: repollo, brócoli, coliflor;
  • Granos: frijoles, lentejas, garbanzos, arvejas o chícharos;
  • Cereales: avena;
  • Tubérculos: batata dulce y ñame.

Los comestibles ricos en azúcar como las tortas, galletas, barras de cereales y dulces por norma general, no han de ser consumidos si se quiere perder peso o acrecentar la masa muscular.

Comestibles ricos en hidratos de carbono complejos

Los comestibles con hidratos de carbono complejos son más lentos para ser digeridos por el organismo, siendo liberado el azúcar más de manera lenta en la sangre y ayudando a generar sensación de saciedad por un periodo más largo, sobretodo si el comestible contiene una elevada cantidad de fibra. Por esto, acostumbran a ser clasificados entre comestibles con índice glucémico bajo o moderado. Conozca más sobre el índice glucémico de los comestibles.

Los comestibles ricos en hidratos de carbono complejos son comestibles menos dulces y ciertos de ellos son: arroz o la pasta integral, como asimismo los cereales integrales, las lentejas, el garbanzo, los frijoles, las zanahorias, el pan integral, entre otros muchos.

Estos son comestibles ideales para los diabéticos y asimismo para consumir a lo largo de un régimen de dieta, además de esto que por lo general tienen un elevado contenido de vitaminas del complejo B, hierro, fibras y minerales.

Comestibles ricos en hidratos de carbono simples

Los comestibles ricos en hidratos de carbono simples son aquellos que el cuerpo absorbe de manera rápida a nivel intestinal para ser empleados como energía, haciendo que se sienta apetito más veloz, en contraste a los hidratos de carbono complejos que tienen alto contenido de fibras, ciertos ejemplos son el azúcar refinado, azúcar morena, melaza, jarabe de maple, la miel, la fructosa que se halla en las frutas y la lactosa que es el azúcar presente en la leche.

Aparte de esto, hay algunos comestibles procesados que poseen azúcar en demasía como los dulces, refrescos, mermeladas, jugos pasterizados, dulces de repostería, gomas y otras gominolas.

Esta clase de hidratos de carbono elevan rapidísimo el azúcar en la sangre por lo que se consideran comestibles con alto índice glucémico, motivo por el que han de ser eludidos por los diabéticos y por aquellas personas que procuran bajar de peso.

De qué manera utilizar los hidratos de carbono para acrecentar la masa muscular

Para ganar masa muscular se deben consumir múltiples porciones de hidratos de carbono complejos a lo largo del día y en la merienda ya antes del adiestramiento, pues dan la energía que el organismo precisa para efectuar el ejercicio físico, tras el adiestramiento (hasta 1 hora después) se aconseja consumir algún comestible rico en proteína como el youghourt por poner un ejemplo, para facilitar el incremento de la masa muscular.

No obstante, para conseguir mejores resultados lo idóneo es preguntar un dietista que realizará un plan nutricional amoldado a las necesidades individuales de cada persona. Vea los comestibles para acrecentar la masa muscular.

Vea este vídeo para conocer de qué manera emplear los hidratos de carbono para prosperar los resultados en el gimnasio::

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