Consumir una merienda nutritiva ya antes de adiestrar y otra rica en proteínas después de hacerlo ayuda a alentar el incremento de la masa muscular y a progresar la reparación de las fibras del músculo, acelerando su desarrollo y desarrollo. Esta estrategia ha de ser utilizada tanto para quien desee ganar o bien perder peso y acrecentar la cantidad de masa muscular.
Aparte de las comidas pre y blog post adiestramiento, asimismo es esencial que a lo largo de el ejercicio físico se sostenga una hidratación conveniente, pudiendo tomar agua, agua de coco o bien bebidas isotónicas, en dependencia de la intensidad, duración y género de ejercicio a efectuar.
Por otro lado, otra buena estrategia para favorecer la hipertrofia y el incremento o bien el perder peso, es asistir a un dietista deportivo a fin de que realice una evaluación y elabore un plan nutricional amoldado a las necesidades y objetivos individuales de la persona.
Meriendas para ya antes de adiestrar
Ya antes de adiestrar, lo idóneo es comer comestibles que tengan un mayor contenido de hidratos de carbono y una porción de proteínas y grasas buenas, puesto que estas asisten a sostener la energía a lo largo de toda el ejercicio físico.
1. Youghourt con fruta y avena
La mezcla de yogur con 1 fruta y 1 o bien dos cucharadas de avena da una buena cantidad de hidratos de carbono y proteínas para sostener la energía ya antes de adiestrar. El youghourt natural, por servirnos de un ejemplo, tiene siete g de proteína en todos y cada unidad, exactamente la misma cantidad encontrada en un huevo.
Para quien desee perder peso, la opción mejor es tomar solamente el youghourt natural o bien entremezclarlo con fruta o bien avena, sin unir todo en una misma comida.
dos. Leche con cacao y torradas
La leche con cacao y torradas de pan integral son una genial merienda para ya antes de adiestrar, puesto que da proteínas procedentes de la leche y hidratos de carbono del pan que van a proveer energía a la musculatura a lo largo de todo el adiestramiento. Además, el cacao es rico en antioxidantes que ayudarán a la restauración muscular y a eludir que aparezcan dolores fuertes, aun tras un adiestramiento pesado.
Para perder peso, la leche con cacao ya basta para administrar energía y poder hacer el adiestramiento. Otra buena opción es comer las torradas de pan integral con requesón.
tres. Batido de banana y crema de cacahuate
Tomar un batido de banana, leche y crema de cacahuate es otra alternativa que brinda bastante energía para ya antes de adiestrar. La crema de cacahuate es rica en proteínas, grasas buenas y vitaminas del complejo B, que van a acrecentar la producción de energía a lo largo de el ejercicio físico. A fin de que sea aún más calorífico, se puede agregar avena al batido.
Para perder peso, la opción mejor es preparar el batido solo con leche y fruta, puesto que de este modo dismuyen las calorías, mas se sostiene una buena cantidad de energía para efectuar el adiestramiento.
Conozca las ventajas de la crema de cacahuate y de qué manera usarla.
Meriendas para tras adiestrar
Después de adiestrar se precisa una cantidad mayor de proteínas, antioxidantes y calorías generales para favorecer una restauración veloz de la masa muscular y alentar la hipertrofia.
1. Emparedado con paté de atún
El paté de atún debe prepararse mezclando el atún con requesón o bien youghourt natural, que puede ser adobado con un pellizco de sal, orégano y un chorro de aceite de oliva. El atún es rico en proteínas y omega-tres, grasa que tiene acción antiinflamatoria y ayuda a reducir los dolores musculares.
Preferentemente, se debe emplear pan integral y, además de esto, se puede acompañar esta comida con un vaso de jugo natural de fruta sin azúcar. Para perder peso, el emparedado asimismo es buena opción, mas se debe eludir tomar el jugo.
dos. Comer o bien cenar
El almuerzo o bien la cena son geniales comidas para tras adiestrar, puesto que son completas y tienen grandes cantidades de proteínas. Al incorporar arroz y frijoles, además de suministrar hidratos de carbono, esta combinación asimismo provee aminoácidos y proteínas que van a recobrar la masa muscular.
Además, en estas comidas generalmente se ponen buenas cantidades de carne, pollo o bien pescado, que son comestibles con un alto contenido de proteínas. Para llenar, se deben sumar vegetales y un chorro de aceite de oliva sobre la ensalada, que darán grasas buenas y antioxidantes.
Para quienes desean perder peso, se puede ingerir solamente la ensalada y la carne, preparar una sopa de verduras con pollo o bien hacer una pasta de calabacín, por poner un ejemplo.
Conozca ciertos sustitutos para el arroz y la pasta.
tres. Omelet proteico
Preparar un omelet asimismo es una genial opción para después de adiestrar, puesto que es veloz, contiene muchas proteínas y sacia bastante. Una buena forma es emplear dos huevos para la masa, a la que se le puede incorporar 1 o bien dos cucharadas de avena para otorgar mayor energía, y para el relleno del omelet, se puede poner pollo desmenuzado, carne molida o bien queso rallado y verduras, por poner un ejemplo. Para acompañar, se puede tomar café con leche o bien un vaso de jugo natural de fruta sin dulcificar.
Para perder peso, un omelet de verduras o bien de queso es una genial opción, acompañado de un café negro o bien té sin azúcar.
Vea qué comer ya antes y tras el adiestramiento.
Otros comestibles ricos en proteínas
Observe en el próximo vídeo más ejemplos ricos en proteínas y de qué forma conjuntar el arroz con diferentes verduras y granos para formar una genial fuente de proteínas:
