Los suplementos para ganar masa muscular son una buena forma para complementar la nutrición, ya que asisten a prosperar el desempeño a lo largo de las actividades físicas y contribuyen a la restauración del músculo tras los ejercicios.
La proteína del suero de leche, asimismo famosa como Whey protein, la caseína y el BCAA son ciertos suplementos de proteína que, cuando se acompañan de una nutrición balanceada, fomentan un incremento de masa muscular.
No obstante, la ingesta de altas cantidades de suplementos para ganar masa muscular puede ocasionar insuficiencia nefrítico, por lo que solo han de ser consumidas bajo la orientación de una dietista.
Primordiales suplementos
Los primordiales suplementos que pueden usarse para ganar y acrecentar la masa muscular son:
1. Whey protein – Proteína de suero de leche
La Whey protein es un suplemento proteico hecho a base de suero de leche de vaca, oveja o cabra, que ayuda a acrecentar la fuerza y el desempeño físico a lo largo del adiestramiento.
Además de esto, el suplemento mejora la restauración del músculo tras el ejercicio y aumenta la producción del músculo. Conozca más sobre la whey protein y de qué forma tomarla.
Existen diferentes géneros de Whey protein conforme a la concentración de proteína, hidratos de carbono y grasa:
- Whey protein concentrado: tiene hasta ochenta y nueve por ciento de proteína, mayor cantidad de calorías, hidratos de carbono y grasa;
- Whey protein apartado: tiene por lo menos noventa por ciento de proteína, menor cantidad de calorías, hidratos de carbono y grasa que el Whey protein concentrado;
- Whey protein hidrolizado: tiene por lo menos noventa por ciento de proteína, con bajas cantidades de calorías, hidratos de carbono y grasa, y tiene una mejor digestión que las precedentes, ya que las proteínas ya están digeridas, esto es, divididas en aminoácidos.
De qué manera utilizar: la cantidad de proteína de suero cambia conforme las necesidades nutricionales y el consumo diario de proteínas. No obstante, por norma general, se aconseja diluir de veinte a treinta g del suplemento en agua o jugo y tomarlo ya antes o hasta dos horas tras el adiestramiento de resistencia.
dos. Creatina
La creatina es un aminoácido que puede encontrarse en carnes rojas, pescados y mariscos. No obstante, en la presentación de suplementos, tiene mayores concentraciones de proteínas, siendo indicado para prosperar el desempeño a lo largo de el ejercicio físico y asistir a la ganancia de masa muscular. Vea de qué forma tomar creatina para acrecentar los músculos.
Además de esto, el consumo de creatina asimismo previene calambres y lesiones a lo largo de los ejercicios y mejora la restauración de los músculos tras el adiestramiento.
Hay algunos géneros de creatina, siendo que la presentación más recomendada es la monohidratada, ya que es la que mejor se absorbe y da mejores resultados.
De qué forma emplear: el suplemento con creatina puede efectuarse de múltiples formas conforme con la meta y las necesidades individuales, siendo en general indicada la ingesta de cero con tres g/kg de peso anatómico por siete días y, tras este periodo, se aconseja el consumo de tres a cinco g de creatina al día.
tres. BCAA – Aminoácidos de cadena ramificada
El BCAA es un suplemento que contiene aminoácidos esenciales para el organismo, como leucina y valina, siendo indicado para atletas y quienes practican actividad física regular, ya que ayuda a prosperar el desempeño, eludiendo el cansancio a lo largo de los adiestramientos. Conozca todos las ventajas del BCC para la salud.
Para prosperar el desempeño a lo largo del ejercicio, el BCAA contribuye a la formacion y conservación de la masa muscular. Utilizar este suplemento durante el día y tras el adiestramiento reduce los daños musculares ocasionados por el ejercicio, facilitando el incremento de masa muscular.
De qué manera utilizar: la ingesta de BCAA varia conforme a las necesidad individuales y del objetivo de cada persona. No obstante, la sugerencia de consumo en general es de dos cápsulas, de 1 a tres veces al día entre las comidas y tras los adiestramientos.
cuatro. Glutamina
La glutamina es un aminoácido no esencial, o sea, que el cuerpo es capaz de generarlo, por lo que generalmente no requiere sen consumido. No obstante, el suplemento de glutamina tiene mayores concentraciones de aminoácido, estando indicado para prosperar el desempeño a lo largo de los adiestramientos intensos y prologados en atletas.
Además de esto, la glutamina asimismo fomenta la ganancia de masa muscular y ayuda en la restauración del músculo tras el ejercicio físico. Vea otros beneficios de la glutamina y de qué forma se debe tomar.
De qué manera emplear: la cantidad diaria recomendada de glutamina varia conforme a las necesidades nutricionales y a la práctica de actividad física, mas en general se señala para atletas una dosis total de ocho a quince g diarios, dividido de dos a tres veces durante el día así como el agua o jugo.
cinco. Caseína
La caseína es una proteína presente en grandes cantidades en la leche de vaca, cabra o de oveja, la que aumenta la producción de músculo, contribuyendo al incremento de la masa muscular en atletas y practicantes de actividades físicas.
De qué forma utilizar: la cantidad de caseína varia conforme al objetivo, estado de salud y actividad física individual, siendo por norma general recomendada entre cero con ocho y dos,2 g/kg de peso anatómico por día, la que ha de ser mezclada con doscientos ml de agua o jugo de frutas en torno a treinta minutos ya antes de dormir.
seis. Carnitina
La carnitina es un aminoácido que se halla en carnes y pescados. No obstante, el suplemento contiene mayores concentraciones de carnitina, que tiene un papel ergogénico, mejorando el desempeño físico y la restauración tras los adiestramientos.
Debido a que aumenta la capacidad a lo largo del ejercicio, la carnitina está indicada para acrecentar la producción de masa muscular en atletas y en quienes efectúan actividad física de larga duración. Vea otros beneficios del consumo de carnitina.
De qué forma emplear: la recomendación de carnitina en general varia de dos a cuatro g en polvo o cápsulas por día que pueden consumirse en una dosis única o fraccionada durante el día.
siete. L-arginina
La L-arginina es un aminoácido que estimula la producción de la hormona del desarrollo y creatina en el organismo, y tiene propiedades antioxidantes, siendo esencial para la ganancia de masa muscular.
El suplemento de L-arginina normalmente se prescribe a quienes practican actividad física de alta intensidad, ya que aumenta la fuerza y resistencia, mejora la circulación de la sangre y combate los radicales libres que pueden retrasar la producción de músculos, fomentando la ganancia de masa muscular.
De qué forma emplear: la L-arginina puede encontrarse en forma de cápsulas o en polvo y la recomendación de la ingesta frecuente es de hasta tres g de suplemento en polvo, diluido en agua u otra bebida 1 vez al día, o de 1 a dos cápsulas de quinientos g hasta tres veces al día.
ocho. Proteínas vegetales
Las proteínas vegetales, de chícharos, soja, arroz o semilla de calabaza son suplementos que se aconsejan en especial en personas vegetarianas o con alguna intolerancia o alergia alimenticia.
Estos suplementos vegetales son ricos en proteínas de calidad muy afín a las de las proteínas animales, siendo esenciales para progresar la resistencia física y fomentar el incremento de masa muscular en atletas, fisicoculturistas y quienes practican actividad física.
De qué manera emplear: las proteínas vegetales pueden comercializarse de forma apartada o asociada, y se aconseja la ingesta de treinta g de proteína en doscientos cincuenta ml de agua, jugo o con frutas, 1 vez al día.
Cuidados al utilizar los suplementos
Personas con alergia a la proteína de la leche no deben consumir los suplementos de caseína ni Whey protein, ya que aquellas personas con inconvenientes en los riñones o en el hígado deben siempre y en toda circunstancia preguntar al médico ya antes de empezar el uso de glutamina, BCAA, creatina, arginina y caseína, pues estos suplementos pueden dañar el funcionamiento de estos órganos.
La suplementación de L-arginina no está recomendada en menores de dieciocho años, personas con infecciones virales y herpes.
La ingesta prolongada y en dosis altas de suplementos para ganar masa muscular puede ocasionar insuficiencia nefrítico, por lo que solo deben ingerirse bajo la orientación de un médico o dietista. Conozca mejor de qué forma eludir la insuficiencia nefrítico.
Vea asimismo cuáles son los comestibles ricos en proteína para favorecer el incremento de la masa muscular:
Vea de qué manera efectuar una dieta para ganar acrecentar la masa muscular.
