La avena es un cereal nutritivo que puede engordar o adelgazar, puesto que va a depender de la cantidad que se consuma. Además de esto, ayuda a regular el azúcar en la sangre, bajar el colesterol y a prevenir enfermedades del corazón, puesto que es rico en vitaminas del complejo B y E, minerales como potasio, fósforo y magnesio, hidratos de carbono, proteínas, fibras y antioxidantes.
La avena es un perfecto comestible para quien quiere perder peso, debido a que deja una digestión simple y lenta, aparte de esto, sus fibras como el betaglucano, aumentan la sensación de saciedad, controlan el apetito, reducen la absorción de grasas, mejoran el estreñimiento, regulan al intestino y reducen la hinchazón abdominal.
Sin embargo, la avena asimismo puede engordar, eminentemente si se consume en porciones más grandes, ya que es un comestible que contiene muchas calorías, cien g de avena aportan trescientos sesenta y seis calorías. Por esto, es esencial hacer una dieta balanceada con la orientación de un dietista para conseguir los resultados deseados, ya sea acrecentar, sostener o reducir de peso. Conozca todos las ventajas de la avena para la salud.
De qué forma emplear la avena para adelgazar
Para asistir adelgazar y perder peso, la avena debe consumirse a diario un máximo de tres cucharadas por día, pudiendo ser consumida en papilla o agregada a frutas picadas o desmenuzadas, en yogures, jugos y batidos. Además de esto, asimismo es posible consumirlo en forma de avena dormida, descansada o en inglés overnight oats. Vea múltiples recetas y las ventajas de la overnight oat.
La mejor manera de emplear la avena es en hojuelas, ya que tiene un sinnúmero de fibras que es capaz de acrecentar la sensación de saciedad y favorecer el perder peso.
Las formas más procesadas, como la harina o el salvado tienen menos fibra, por lo que podrían tener menos efecto en el perder peso. Aún así, son opciones más saludables para sustituir la harina de trigo, por poner un ejemplo.
Menú con avena para perder peso
La avena ha de ser consumida por lo menos cuatro veces a la semana, pudiendo ser incluida en la dieta como se muestra en el próximo menú:
| Comidas primordiales | Dia 1 | Dia dos | Dia tres |
|---|---|---|---|
| Desayuno |
Papilla de avena hecho con leche de soja o almendras, avena en hojuelas y 1 cucharadita de canela para dulcificar + diez fresas + 1 cucharadita de semillas de chía |
1 vaso de leche de almendras + 1 pan integral con queso + 1 pera. |
1 youghourt natural + treinta g de cereales integrales + 1 rodaja de papaya. |
| Merienda de la mañana |
cuatro galletas tipo maría + seis nueces. |
1 vaso de jugo de col, limón y piña. | tres torradas integrales con mantequilla de maní. |
| Almuerzo/Cena | cien g de espinazo de cerdo + cuatro cucharadas de puré de batata dulce + ensalada de cebolla roja, rúcula y palmito + 1 cucharada de aceite de oliva + 1 naranja. | Ensalada de atún y garbanzos con tomate, repollo, guisantes, pepinos y zanahoria rallada + 1 cucharada de aceite de oliva + dos rodajas de piña. | cien g de pechuga de pollo en cubos en salsa de tomate + dos cucharadas de de arroz + dos cucharadas de frijoles + ensalada de col, cebolla y betabel rallada + 1 cucharada de aceite de oliva + 1 mandarina. |
| Merienda de la tarde | 1 iogur natural + 1 cucharadita de harina de linaza + ½ taza de frutas. | 1 youghourt natural + 1 plátano triturado con dos cucharadas de avena en hojuelas + 1 cucharadita de canela. | Batido de papaya y plátano con tres cucharadas de avena en hojuelas. |
Este es solo un caso de un menú general, que no está amoldado a las necesidades individuales de cada persona. Lo idóneo es preguntar a un dietista para crear un plan alimentario individual.
Recetas saludables con avena
Ciertas recetas con avena veloces, simples de preparar y nutritivas son:
1. Papilla de avena ligera
La papilla o el atol de avena puede ser empleado en el desayuno o cena.
Ingredientes:
- doscientos mL de leche descremada o vegetal (soja, almendras o avena, por poner un ejemplo);
- tres cucharadas de avena en hojuelas;
- Canela al gusto;
- Edulcorante (opcional).
Modo de preparación:
Entremezclar la avena y la leche y llevar al fuego hasta quedar con una consistencia de papilla. Añadir la canela y una fruta en rodajas, como manzana.
dos. Panquecas de salvado de avena
Esta receta rinde 1 porción y la panqueca puede ser rellena al gusto.
Ingredientes:
- dos cucharadas de salvado de avena;
- cuatro cucharadas de agua;
- 1 huevo;
- 1 pizca de sal;
- Orégano y pimienta al gusto;
- Relleno al gusto.
Modo de preparación:
Batir todos y cada uno de los ingredientes y hacer la panqueca en una sartén antiadherente. Se pueden rellenar con pollo desmenuzado o atún con verduras, y en el caso de panquecas dulces se puede emplear frutas y miel.
Vea en el vídeo ahora de qué manera preparar un exquisito pan de avena:
