La higiene del sueño consiste en adoptar un conjunto de buenos comportamientos, rutinas y condiciones ambientales relacionadas con el sueño, que dejen una mejor calidad y duración del mismo.

Practicar una buena higiene del sueño es fundamental en todas y cada una de las edades, para organizar el horario y los rituales del sueño y, de esta manera, eludir trastornos del sueño como sonambulismo, terror nocturno, pesadillas, síndrome de apnea obstructiva del sueño, síndrome de las piernas inquietas o bien insomnio, por poner un ejemplo.

En el caso de trastornos del sueño, se aconseja preguntar al médico a fin de que realice una evaluación, descartándose cualquier posible enfermedad, como la apnea del sueño, por poner un ejemplo, y se comience el tratamiento más conveniente. En ciertos casos, puede ser preciso la intervención de un sicólogo o bien de un siquiatra a fin de que prescriba fármacos que asistan a la persona a dormir mejor.

Qué medidas tomar para una buena higiene del sueño

Para tener una buena higiene del sueño, es esencial adoptar las próximas medidas:

  • Establecer un horario fijo para irse a la cama y despertarse, aun a lo largo del fin de semana;
  • Si la persona efectúa una siesta, no debe sobrepasar los cuarenta y cinco minutos ni ha de estar cerca del final del día;
  • Eludir el consumo de bebidas alcohólicas y cigarros, cuando menos cuatro horas ya antes de irse a la cama;
  • Eludir la ingesta de comestibles y bebidas con cafeína ya antes de dormir, como café, tés, chocolates o bien refrescos;
  • Efectuar ejercicios físicos de manera regular, mas eludir hacerlo cerca de la hora de irse a la cama;
  • Hacer comidas ligeras en la cena, eludiendo comidas pesadas, dulces y picantes;
  • Tener la habitación a una temperatura agradable;
  • Crear un entorno sigiloso y con poca luz;
  • Sostener lejos dispositivos como teléfonos móviles, televisores o bien relojes digitales, por ejemplo;
  • Eludir utilizar la cama para trabajar o bien para poder ver televisión;
  • Eludir continuar en la cama a lo largo del día.

También, asimismo se recomienda usar ropa conveniente en el momento de dormir, para de esta manera asegurar comodidad y un sueño de mayor calidad.

Higiene del sueño en pequeños

En el caso de pequeños que tienen complejidad para dormir o bien que se despierten muy frecuentemente a lo largo de la noche, se debe valorar todos y cada uno de los comportamientos y rutinas que efectúan durante el día y en el momento de dormir, como las comidas, las siestas o bien el temor a la obscuridad, por poner un ejemplo, con la meta de suministrar noches más sosegadas.

De esta manera, conforme las recomendaciones de la Sociedad Brasileña de Pediatria, los progenitores y educadores deben:

  • Efectuar la cena temprano, eludiendo comestibles muy pesados, pudiendo ofrecer una merienda ligera antes que el pequeño vaya a la cama;
  • Permitir a los pequeños hacer siesta, mas evitarlas al final del día;
  • Establecer horarios fijos para dormir, incluido el fin de semana;
  • En el momento de dormir, poner al pequeño todavía despierto en cama, explicándole que es la hora de dormir y proporcionándole un entorno calmado y sosegado, con el propósito de inducir al sueño y hacer que le pequeño se sienta más seguro;
  • Crear una rutina en el momento de dormir, que incluya la lectura de historias o bien oír música;
  • Eludir que el pequeño se duerma con un biberón o bien vea televisión;
  • Eludir llevar al pequeño a la cama de los padres;
  • Poner una luz por la noche en el cuarto del pequeño, en caso que tenga temor a la oscuridad;
  • Continuar en la habitación del pequeño, por si acaso se lúcida con temor y pesadillas a lo largo de la noche, hasta el momento en que se calme, y decirle que volverá a su habitación después de que se quede dormido.

Relevancia de la higiene del sueño

El sueño es un proceso fisiológico del humano que sirve para recobrar el desgaste de las actividades al día, con lo que adoptar medidas para tener un buen reposo y una mejor calidad del sueño, puede traer beneficios como mejor desempeño en el trabajo y en la escuela y mejoras en las relaciones sociales.

El sueño, así como una alimentación sana y la práctica de actividad física regular, previene el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y mentales, aparte de asegurar el peso anatómico conveniente y la capacidad intelectual.

Cuántas horas se debe dormir

El número de horas que una persona debe dormir cambia a lo largo del tiempo conforme con la edad, y se aconseja dormir la cantidad de horas conforme la próxima tabla:

Edad Número de horas
0 – tres meses catorce – diecisiete
cuatro – once meses doce – quince
1 – dos años once- catorce
tres – cinco años diez – trece
seis – trece años nueve – once
catorce – diecisiete años ocho – diez
dieciocho – veinticinco años siete – nueve
veintiseis – sesenta y cuatro años siete – nueve
+ sesenta y cinco años siete- ocho

Debido a la existencia de tecnologías, como TV, teléfonos, juegos para videoconsolas y computadoras, aparte del ritmo de la vida laboral, las horas de sueño han alterado en las últimas décadas, pudiendo tener como consecuencia el desarrollo de ciertas perturbaciones metabólicas, endocrinas y también inmunitarias, como intolerancia a la glucosa, diabetes, hipertensión y obesidad.

Vea el próximo vídeo y conozca cuáles son los mejores trucos para dormirse veloz y conciliar un buen sueño:

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