Los comestibles para ganar masa muscular son aquellos que aportan proteínas de alta calidad como las carnes, los huevos y ciertas leguminosas como los frijoles.

Sin embargo, las proteínas no son el único nutriente que el organismo precisa para favorecer el desarrollo muscular, la ingesta de hidratos de carbono como pasta, arroz, cereales y pan (preferentemente integrales) asimismo son precisos para generar energía a lo largo de la actividad física; como otros micronutrientes como la vitamina liposoluble de tipo E, omega tres, el potasio y el magnesio, que asisten a eludir la fatiga, prosperar la resistencia y la fuerza muscular.

Vea qué comer ya antes y tras adiestrar.

Los comestibles para ganar masa muscular incluyen primordialmente comestibles ricos en proteína como:

1. Pollo

El pollo es un género de carne blanca que es rica en proteínas y aporta poca cantidad de grasa, con lo que incluirla en el almuerzo o bien en la cena, conjuntado con el ejercicio conveniente podría favorecer la hipertrofia muscular.

dos. Carnes rojas

Las carnes rojas, aparte de ser ricas en proteínas, asimismo poseen hierro, un mineral esencial que es parte de los glóbulos colorados, que son las células que se hacen cargo de transportar la cantidad de oxígeno preciso cara los músculos a lo largo de la realización de actividad física. La deficiencia de hierro puede ocasionar debilidad y fatiga.

tres. Salmón

Aparte de ser rico en proteínas, el salmón es rico en omega tres, una grasa saludable que ejercita efecto antinflamatorio en el organismo, mejora la circulación sanguínea y evita la pérdida de masa muscular.

cuatro. Huevos

Los huevos, singularmente la clara, favorecen el incremento de la masa muscular, en tanto que es uno de los comestibles con la proteína más completa y más de manera fácil absorbida por el organismo, y por contener vitaminas del complejo B, las que son esenciales para darle energía al organismo.

cinco. Quesos

Los quesos bajos en grasa son ricos en proteínas y calcio, un mineral esencial para la fuerza y la contracción muscular por esta razón es una genial opción para acompañar las meriendas o bien para incluirlos en el desayuno.

seis. Cacahuates

Los cacahuates aparte de aportar proteínas, asimismo aportan magnesio, un mineral esencial para la contracción muscular; vitaminas del complejo B, que son precisas para darle energía al organismo; y antioxidantes, los que favorecen la restauración muscular tras el adiestramiento.

siete. Atún

El atún es un pescado que es rico en omega tres, es simple de incluir en la nutrición diaria y es buena fuente de proteínas que favorecen la hipertrofia muscular. Este comestible puede consumirse en las meriendas tarde o bien temprano del adiestramiento.

ocho. Aguacate

El aguacate es una fruta que aporta grasas monoinsaturadas y es una genial fuente de calorías, incrementando la cantidad de energía y de antioxidantes en el organismo. Además de esto, el aguacate es rico en vitamina liposoluble de tipo E, que ayuda a prosperar la resistencia y la fuerza muscular, aparte de favorecer la restauración del músculo después del entrenamiento; también, aporta potasio, un mineral que evita la debilidad muscular y los calambres a lo largo del ejercicio.

Este comestible puede agregarse en las ensaladas en el almuerzo o bien en batidos tarde o bien temprano del adiestramiento.

nueve. Leche

La leche desnatada es rica en proteínas, calcio, fósforo y magnesio, minerales esenciales para alentar la contracción muscular y acrecentar el desempeño en el adiestramiento.

diez. Frijoles

Los frijoles son una genial fuente de proteína vegetal, cuando se consumen en conjunto con el arroz en las comidas primordiales, puesto que dan una genial combinación de aminoácidos que favorecen el desarrollo de los músculos.

Lo idóneo en una dieta para ganar masa muscular es que todas y cada una de las comidas tengan buenas fuentes de proteína, siendo preciso incluir comestibles como quesos, huevos, iogur y carnes en las meriendas. Esta estrategia da una buena cantidad de aminoácidos para los músculos durante el día, favoreciendo la hipertrofia. Vea una lista completa de comestibles ricos en proteína.

Vea el próximo vídeo y conozca de qué forma ganar masa muscular:

Composición nutricional de estos comestibles

La tabla ahora muestra la cantidad de calorías, proteínas y grasas de los comestibles indicados anteriormente:

Comestible Calorías Proteínas Grasas
Pechuga de pollo cocido ciento noventa y cuatro kcals treinta y dos con uno g siete,3 g
Carne baja en grasa doscientos diecinueve kcals treinta y cinco,9 g siete,3 g
Salmón a la plancha doscientos setenta y tres kcals veinte con siete g veintiuno con uno g
Huevo cocido (1und) setenta y cinco kcals seis,5 g cinco,4 g
Queso blanco doscientos cuarenta kcals diecisiete con seis g catorce con uno g
Cacahuates quinientos ochenta y nueve kcals veinticinco con cuatro g cuarenta y siete con siete g
Atún ciento sesenta y seis kcals veintiocho con cuatro g cinco,8 g
Aguacate ciento catorce kcals uno con uno g diez,5 g
Leche desnatada treinta y cinco kcals tres,5 g 0,2 g
Frijoles setenta y seis kcals cuatro,7 g 0,5 g

Estos comestibles son simples de incluir en la nutrición diaria, habiendo de ser consumidos en conjunto con hidratos de carbono como arroz, pasta o bien pan integral, por servirnos de un ejemplo.

Suplementos para ganar masa muscular

Los suplementos para ganar masa muscular como el Whey Protein, la creatina, el BCAA, la cafeína, entre otros muchos, han de ser aconsejados y supervisados por un dietista, el que valorará si es preciso o bien no la ingesta de estos suplementos y cuál es el mejor para la persona conforme sus objetivos. Conozca más sobre los suplementos para acrecentar la masa muscular.

Además de esto, asimismo va a poder realizar un plan nutricional personalizado que favorezca el incremento de la masa muscular, tomando en cuenta distintos factores como el género de actividad física que la persona efectúa, la edad, el peso, el género y su condición de salud.

Vea de qué manera tomar creatina.

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