La dieta para marcar el abdomen debe incluir comestibles proteicos bajos en grasas, como el pollo, pavo, pescados, huevo y tofu. Aparte de eso, es esencial acrecentar el consumo de vegetales, comestibles con fibra y termogénicos, que aumentan el gasto energético y fomentan la supresión de grasas, ayudando a fortalecer el abdomen.

Por otra parte, se deben eludir los comestibles altos en azúcar, como las gominolas, pasteles, y los que son ricos en grasas, como las frituras, pizzas, snacks y embutidos.

Para poder conseguir las ventajas de la dieta, asimismo es indispensable efectuar ejercicio localizado, y así delimitar la masa muscular del abdomen, así como ejercicios aeróbicos que asisten a abrasar la grasa en la zona. Vea ciertos ejercicios para acotar los abdominales.

Comestibles para marcar el abdomen

Los comestibles más esenciales para marcar y fortalecer el abdomen son aquellos que estimulan el desarrollo de la masa muscular, asisten a abrasar grasas, aumentan el gasto energético y favorecen el perder peso, los que son:

1. Proteínas bajas en grasas

Los comestibles ricos en proteínas asisten a marcar los músculos del abdomen, ya que estimulan el desarrollo muscular, aparte de reducir las grasas, pues una nutrición rica en proteínas aumenta el gasto energético del organismo.

Ciertos ejemplos de comestibles proteicos y bajos en grasas son: el pollo y el pavo sin piel, asimismo los pescados y mariscos, como el atún, merluza, sardina, salmón, trucha o mejillones. Las carnes rojas pueden consumirse, mas en menor cantidad, como cerdo o vaca, retirando la grasa perceptible.

El huevo, el tofu, lácteos y derivados descremados, como iogur, queso o ricotta, y las legumbres, como la soja, garbanzos, lentejas, frijoles, asimismo son ricos en proteínas, vitaminas y minerales, siendo buenísimas opciones para asistir a fortalecer el abdomen.

Vea una lista de comestibles con proteínas de origen vegetal y animal.

dos. Comestibles ricos en fibras

Los comestibles ricos en fibras, singularmente las de tipo soluble, aumentan la sensación de saciedad, ya que absorben un sinnúmero de agua y ralentizan el paso de los comestibles por el tracto digestible, ayudando a reducir la ingesta de calorías en demasía. Las fibras acrecientan el gasto energético en el organismo, contribuyendo a el perder peso, ayudando a reducir las grasas en la zona del abdomen, dejando el abdomen más firme.

Los comestibles ricos en fibra soluble son los cereales integrales, como la avena, cebada, quínoa y germen de trigo, legumbres y vegetales, como los garbanzos, soja, frijoles, ejotes, calabaza, brócolis, aguacate o palta; y frutas, como las fresas, mandarina, ciruela y pera. Es esencial tener en consideración que los cereales integrales y las legumbres son asimismo riquísimos en hidratos de carbono, por tanto, es recomendado consumirlos moderadamente para eludir el incremento de calorías.

Conozca más comestibles ricos en fibras solubles.

tres.  Grasas saludables

Los comestibles ricos en grasas saludables, en especial los que tienen buenas cantidades de omega-tres, asisten a progresar el metabolismo de grasas, reduciendo los triglicéridos y colesterol sanguíneo, aparte de fomentar un mejor desempeño en el momento de efectuar ejercicio muscular, ayudando a fortalecer el abdomen y acrecentar la masa muscular.

Los comestibles ricos en Omega-tres son: los pescados grasos, como las sardinas, caballa, anchoas, atún y salmón; semillas y aceites, como semilla de chía, de linaza, aceite de soja, aceite de oliva, y frutos secos como las nueces.

Asimismo, el aceite de coco es otro comestible que contiene grasas saludables, debido a que contiene triglicéridos de cadena media, actuando sobre el metabolismo de las grasas, favoreciendo su oxidación a fin de que no se amontonen en el organismo. No obstante, lo idóneo es no ingerir este aceite en grandes cantidades, por el hecho de que al ser una grasa tiene un alto valor calorífico.

Vea más beneficios del aceite de coco y de qué forma usarlo.

cuatro. Agua

Para marcar y delimitar el abdomen es esencial asimismo estar bien hidratado, ya que el agua mejora el transporte de nutrientes a través del organismo, fomenta la supresión de toxinas y aumenta el gasto energético, ayudando a acotar el abdomen. Aparte de eso, es esencial sostenerse hidratado a la hora de efectuar ejercicio, para recobrar los minerales y el agua perdidos del cuerpo.

La cantidad de agua que ha de ser consumida diariamente va a depender de diferentes factores como la edad, el tiempo, el peso, si la persona hace actividad física o no, entre otros muchos. No obstante, la recomendación general de consumo de agua diario es ocho vasos al día, lo equivale entre dos a dos,5 L de agua. Conozca la cantidad conveniente de agua que debe tomar por día conforme su peso y edad.

cinco. Comestibles termogénicos

Asimismo es esencial consumir comestibles termogénicos que poseen compuestos bioactivos que fomentan el incremento del metabolismo, y asisten a reducir la grasa del abdomen, favoreciendo su tonificación.

Los comestibles termogénicos son la canela y el jengibre, por servirnos de un ejemplo, que pueden ser usados para hacer té, jugos o como especiería. Otros comestibles termogénicos son la pimienta negra, el azafrán, el té verde, té de flor de jamaica, café y guaraná.

seis. Rebosantes vegetales

La nutrición rica en vegetales contribuye a reducir la acumulación de grasas en la zona de la barriga, ayudando a marcar el abdomen. Un estudió verificó que comestibles vegetales, rico en magnesio, manganeso, ácido fólico y vitamina liposoluble de tipo K, podrían reducir la grasa visceral, favoreciendo la silueta, aparte de prevenir enfermedades metabólicas. [1]

Los comestibles vegetales que tienen buenas cantidades de estos nutrientes en conjunto son: brócoli, guisantes, calabaza, alcachofa, col de bruselas, espinaca, acelgas, lechuga, rúcula, pepino, zanahoria, ejotes, espárragos, coliflor y remolacha.

Comestibles que deben eludir

Los comestibles que se deben eludir son los que fomentan la acumulación de grasas en el abdomen, ya que dañan la tonificación de los músculos abdominales, los que son:

  • Azúcar y comestibles azucarados, como pasteles, postres, tortas, chocolates, dulces y golosinas;

  • Jugos y gaSeosas, como las bebidas industrializadas ricas en azúcar y jugos que no sean naturales;

  • Harinas blancas, como panes, pasteles, fideos, galletas;

  • Comestibles ricos en grasas; cortes grasos de las carnes, embutidos, salsas, frituras, snacks y pizzas;

  • Bebidas alcohólicas, como cerveza o vino, entre otras muchas.

Asimismo la sal en demasía y los comestibles altos en sodio, como envasados, aderezos, cubitos concentrados de caldos de carne o vegetales, sopas o comidas en sobre instantáneas, provocan retención de líquidos e hinchazón de la barriga y de este modo no deja tener los abdominales bien definidos.

Además de esto, eludir estos comestibles, es esencial cocinar las comidas de la forma más saludable, mudando las frituras, por preparaciones cocidas, a la plancha o al horno, añadiendo condimentos naturales, como perejil, ajo, cilantro o cebolla.

Menú ejemplo de dieta para delimitar el abdomen

La tabla ahora muestra un menú ejemplo de tres días de una dieta acotar el abdomen:

Comida Día 1 Día dos Día tres
Desayuno 1 taza de café con leche descremada + omelet con jamón, tomate y queso 1 taza de té verde + 1 rodaja de pan integral con rúcula, queso y atún 1 taza de té flor de jamaica + tres galletitas de arroz con queso blanco y 1 huevo revuelto + 1 mandarina
Merienda de la mañana

1 rebanada de papaya + cinco mitades de nueces

1 manzana con canela + siete almendras

1 iogur natural descremado + cinco fresas

Almuerzo/Cena Sardinas a la plancha + tres cucharadas de arroz integral + tres cucharadas de frijoles + Ensalada de brócoli con zanahoria + 1 cucharadita de aceite vegetal de oliva o soja para aliñar + 1 rodaja de melón Tofu dorado + 1 taza de fideos integrales de arroz cocido + 1 taza verduras salteadas en aceite, como espinacas, ejotes, pimientos y zanahorias, + pimienta negra y 1 cucharada de aceite de oliva o soja para aliñar + 1 naranja

Ensalada de rúcula, lechuga, tomates cherry y cebolla con cuatro almendras fileteadas torradas + cien g de tiras de pollo a la plancha y tres cucharadas de quínoa + 1 rebanada de queso cortado en cubitos + 1 cucharada de aceite de coco y 1 de vinagre de manzana para aliñar, acompañada con dos torradas integrales + 1 pera

Merienda de la tarde 1 youghourt natural descremado con dos cucharadas de avena, 1 cucharadita de semillas de lino y tres cucharadas de frambuesas Batido de leche, aguacate y papaya  + 1 cdta de semillas de chía Panqueque de avena y canela con 1 cucharadita de crema de cacaguate o maní +1 vaso de jugo de jengibre y limón

Es esencial asistir a un dietista a fin de que elabore un plan nutricional personalizado, ya que las cantidades cambian conforme a la edad, sexo, actividad física y antecedentes médicos.

Recomendaciones para marcar el abdomen

La dieta para delimitar los abdominales, aparte de ser rica en proteínas, es esencial que sea baja en grasas y moderada en hidratos de carbono, ya que el incremento de peso y la acumulación de grasa anatómico en la zona del abdomen, impiden una definición adecuada de la musculatura abdominal.

Asimismo para efectuar esta dieta, se deben fraccionar por lo menos cinco comidas cada día, eludiendo sofreír comidas y tomar rebosante agua a lo largo del día, aparte de tener buenas horas de sueño, con un mínimo de siete horas por noche, sosteniendo el metabolismo del cuerpo activo y saludable.

Para conseguir buenos resultados, es indispensable que la nutrición para marcar del abdomen sea acompañada de actividad física regularmente, efectuando ejercicios de forma localizada, enfocados en el fortalecimiento de los músculos abdominales, así como ejercicios aeróbicos que asisten a abrasar la grasa anatómico.

Si desea saber cuál es su gasto energético diario, ponga los datos en la calculadora a continuación:

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