Para acrecentar la masa muscular se deben incorporar ciertas estrategias como consumir más calorías de las que se gastan, acrecentar la cantidad de proteínas que se ingieren a lo largo del día y también incluir grasas buenas en la nutrición.

Además, si se quiere perder grasa y ganar masa muscular al tiempo, es esencial eludir el consumo de azúcares refinados y de productos industrializados, debiendo dar prioridad al consumo de frutas y vegetales frescos, como de cereales integrales.

Aparte de la nutrición, asimismo es esencial la realización de ejercicios anaeróbicos de manera regular para favorecer la hipertrofia de los músculos, siendo esencial asistir a un adiestrador personal o bien maestro de educación física a fin de que señalen una rutina de ejercicios conveniente conforme el propósito que se desee lograr.

Para favorecer la capacitación de masa muscular es esencial proseguir los pasos que se mientan a continuación:

1. Consumir más calorías de lo que gasta

Consumir más calorías de las que se gastan diariamente es esencial para acrecentar la masa muscular de forma más veloz, en tanto que las calorías excedentes, en conjunto con los adiestramientos, dejarán el incremento de los músculos. Para saber cuántas calorías precisa consumir al día, haga la prueba en la calculadora ahora poniendo sus datos:

dos. No saltarse las comidas

Eludir saltarse las comidas es esencial a fin de que resulte posible lograr todas y cada una de las calorías precisas a lo largo del día, además de esto, un ayuno prolongado puede favorecer la pérdida de masa muscular.

Lo ideal es que se efectúen entre cinco a seis comidas al día, teniendo más atención con el desayuno y las meriendas pre y blog post adiestramiento. Vea qué comer ya antes y tras el adiestramiento.

tres. Consumir más proteínas

Acrecentar el consumo de proteínas es preciso para permitir el desarrollo muscular, siendo esencial que los comestibles fuentes de proteínas estén bien distribuidos durante el día, y no concentrados en solo dos o bien tres comidas.

Los comestibles ricos en proteínas pueden ser de origen animal como carnes, pescados, pollo, pavo, quesos, huevos y leche descremada, youghourt natural, quesos bajos en grasa cuajada, ricotta, requesón, mozarella light; y de origen vegetal, como frijoles, guisantes, lentejas, cacahuate y garbanzo, los que combinados apropiadamente pueden aportar proteínas de calidad.

Vea comestibles ricos en proteínas.

Los comestibles a ingerir y las cantidades de proteína que se puede incluir en el menú para acrecentar la masa muscular cambia conforme con la intensidad de el ejercicio físico, el tamaño, peso, sexo y edad de cada persona, pudiendo ir en un rango de uno con cinco a dos g/kg/peso. Aparte de esto, en ocasiones puede ser preciso el empleo de suplementos a base de proteínas como Whey Protein, creatina o bien caseína, por servirnos de un ejemplo, en especial usados en el artículo adiestramiento o bien para acrecentar el valor nutricional de las comidas bajas en proteínas durante el día. Vea cuáles son los mejores suplementos para ganar masa muscular.

Por esta razón, lo idóneo es que la cantidad de proteínas a consumir a lo largo del día sea calculada por un dietista deportivo, el que va a tomar en cuenta el propósito al que se quiere llegar, el tipo y la frecuencia del ejercicio, como otros datos individuales de la persona.

Conozca cuáles son los comestibles ricos en proteínas en el vídeo a continuación:

cuatro. Consumir grasas buenas

Al revés de lo que se imagina, consumir grasas buenas ayuda a reducir la acumulación de grasa en el cuerpo y facilita el incremento de calorías en la dieta para favorecer la ganancia de masa muscular.

Estas grasas están presentes en comestibles como el aguacate, los frutos secos como el cacahuate, mantequilla de cacahuate, merey/ marañón/ anacardo, nueces, avellanas, macadamia y almendras; pescados como atún, sardina y salmón; en el aceite de oliva, de linaza, de aguacate o bien de coco; y en las semillas como girasol, chía, linaza y ajonjolí.

Durante el día, estos comestibles pueden ser empleados para aliñar las ensaladas, para acompañar los iogur o bien cereales y para preparar batidos, panquecas o bien ponquecitos fit, por servirnos de un ejemplo.

cinco. Tomar bastante agua

La ingesta de líquidos a lo largo del día es fundamental para alentar la hipertrofia muscular, puesto que el agua es precisa para sostener estas células hidratadas y favorecer su desarrollo. Cuando no se tiene una ingestión de agua conveniente, el incremento de la masa muscular es más lento y ocurre con mayor complejidad.

Un adulto saludable debe consumir cuando menos treinta y cinco ml de agua para cada kg de peso. Con lo que una persona que pesa setenta kg precisaría consumir mínimo dos mil cuatrocientos cincuenta ml de agua al día, siendo esencial rememorar que las bebidas industrializadas o bien azucaradas no entran en esta cuenta, tal como lo son los refrescos, jugos y tés artificiales.

Vea qué cantidad de agua se debe tomar al día.

seis. Consumir cuando menos dos frutas al día

Consumir por lo menos dos o bien tres frutas frescas al día es esencial a fin de que el organismo reciba las vitaminas y minerales que favorecen la restauración muscular tras los adiestramientos, favoreciendo una regeneración más veloz y ayudando a la hipertrofia muscular.

Aparte de esto, las vitaminas y los minerales presentes en las frutas y en los vegetales son esenciales para la contracción muscular, para reducir la sensación de fatiga a lo largo de los adiestramientos, eludir los calambres y para el fortalecimiento del sistema inmunológico, primordialmente aquellos que son ricos en potasio y magnesio.

Vea cuáles son los comestibles ricos en potasio y magnesio.

siete. Eludir azúcares y comestibles procesados

Eludir comestibles con azúcar y comestibles procesados es esencial para no alentar la acumulación de grasa en el organismo, en especial pues en la dieta para ganar masa muscular ya tiene un exceso de calorías.

Con lo que para eludir que el incremento de peso sea de masa grasa es preciso quitar de la dieta comestibles como dulces, galletas, pasteles, torradas, comida veloz, snacks, salchichas, chorizos, tocino, frituras, queso cheddar, queso crema, jamón, mahonesa, salsas y aderezos normalmente.

ocho. Eludir el consumo de alcohol

El consumo en demasía y regular de alcohol reduce la síntesis de proteína, reduce el metabolismo y reduce la capacidad del organismo de abrasar grasas, con lo que el desarrollo muscular se ve comprometido, por esta razón debe evitarse la ingesta de bebidas alcohólicas.

nueve. Consumir hidratos de carbono complejos

Los hidratos de carbono complejos son esenciales para la capacitación de masa muscular, puesto que le dan energía al organismo para que ocurra el proceso de hipertrofia. Además de esto, las células musculares guardan glucosa en forma de glucogeno para ser usado a lo largo del ejercicio como forma de energía y para la restauración del músculo a lo largo del blog post adiestramiento.

Por esta razón, es esencial saber escoger cuáles son los hidratos de carbono complejos que se deben incluir en la nutrición, habiendo de ser de preferencia aquellos que sean ricos en fibras como es el caso de la avena en hojuelas, quinua, lentenjas, garbanzo, frijoles, arvejas, camote/ batata/ patata dulce, papa con cascarilla, como el arroz, pasta y pan integral.

Menú ejemplo para acrecentar la masa muscular

En la tabla ahora se muestra un menú ejemplo para favorecer la hipertrofia muscular con 2g/kg de proteínas y mil ochocientos calorías, recordando que las cantidades incluidas en el menú cambian conforme la edad, sexo, actividad física y si tiene alguna enfermedad asociada o bien no, por esta razón lo idóneo es asistir a un dietista a fin de que realice una evaluación completa y elabore un plan nutricional conveniente a sus necesidades.

Comidas primordiales Día 1 Día dos Día tres
Desayuno (8h) 1 taza de café con leche descremada + dos rebanadas de pan integral con dos huevos revueltos con tomate y cebolla + dos rebanadas de aguacate + 1 naranja 1 vaso de leche descremada con cacao en polvo + dos panquecas medianas (preparadas con avena, banana, huevo y canela) untado con mantequilla de cacahuate + 1 taza de frambuesas y arándanos azules 1 taza de café con leche descremada + 1 tortilla de espinacas preparada con dos huevos y 1 cucharadita de aceite de oliva + 1 mandarina
Merienda de la mañana (11h) 1 manzana con cascarilla + diez unidades de marañón/ merey/ anacardo 1 youghourt natural con 1 taza de fresas picada

1 banana machacada con 1 cucharada de avena en hojuelas y cucharada de mantequilla de cacahuate

Almuerzo (13:30 h)

ciento veinte g de pechuga de pavo a la plancha + cuatro cucharadas de arroz integral + cuatro cucharadas de frijoles + Ensalada cruda de repollo, zanahoria y cebolla, aliñada con 1 cucharadita de aceite de oliva y limón + 1 ciruela 1 rueda de salmón grande (ciento veinte g), acompañado de 1 taza de puré de camote (al natural) y ensalada de lechuga, tomate y pepino aliñada con 1 cucharadita de aceite de oliva y vinagre balsámico + 1 banana pequeña Pasta de calabacín con ciento veinte g de carne molida y salsa de tomate (al natural) + ensalada de brócoli y zanahoria cocidos, aliñada con 1 cucharadita de aceite de aguacate + 1 rebanada de melón
Merienda de la tarde (16:30 h) 1 emparedado integral de pollo a la plancha (sesenta g) con lechuga y tomate Ensalada de rúcula y cebolla con dos huevos sancochados y picados en rebanadas acompañados con dos torradas integrales y dos rebanadas de aguacate 1 vaso (doscientos cuarenta ml) de batido de fruta (banana y papaya) con 1 cucharada de mantequilla de cacahuate y 1 cucharada de avena + dos rebanadas de queso bajo en grasa
Adiestramiento (17:30) 1 hora de ejercicios de musculación y aeróbico (sostener la hidratación a lo largo de el ejercicio físico) 1 hora de ejercicios de musculación y aeróbico (sostener la hidratación a lo largo de el ejercicio físico) 1 hora de ejercicios de musculación y aeróbico (sostener la hidratación a lo largo de el ejercicio físico)
Cena (19h) noventa g de atún con dos papas medianas con cascarilla + Ensalada de remolacha y zanahoria cocida, aliñada con 1 cucharadita de aceite de oliva noventa g de pechuga de pollo acompañado con 1 taza de quinua con vegetales salteados + 1 cucharadita de aceite de linaza 1/2 taza de lentejas con 1/2 taza de arroz integral + ensalada de rúcula con tomates cherry y seis nueces, aliñada con 1 cucharadita de aceite de oliva y limón
Merienda de la noche (21h) 1 vaso de leche descremada 1 huevo sancochado ciento cincuenta ml de yogur natural con 1 cucharadita de chía

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