La dieta baja en hidratos de carbono o bien low carb se define conforme la organización de diabetes del R. Unido como una dieta donde hay una reducción en el consumo de hidratos de carbono en la nutrición, ingiriéndose menos de ciento treinta g de hidratos de carbono al día, esto le aporta al organismo un veintiseis por ciento de energía más o menos. El resto de las calorías habrán de ser proporcionadas por el consumo de grasas buenas y proteínas.

Aparte de esto, una dieta que contenga entre veinte y cincuenta gramos de hidratos de carbono se considera una dieta cetogénica, debido a que es bajísima en hidratos de carbono (very low carb) y el organismo entra en un proceso llamado cetosis, en donde emplea las grasas como primordial fuente de energía. Vea cuál es la diferencia con la dieta cetogénica.

Esta dieta puede ser bastante eficaz para bajar de peso, debido a que el organismo marcha mejor, ayudando asimismo a reducir la inflamación del organismo, supervisar la glicemia y a combatir la retención de líquidos.

Vea exactamente en qué consiste la dieta baja en hidratos de carbono en el vídeo a continuación:

La dieta baja en hidratos de carbono da diferentes beneficios para la salud, que incluyen:

  • Mayor sensación de saciedad, puesto que el incremento en el consumo de proteínas y grasas se absorben más de manera lenta y retrasa el apetito por más tiempo;
  • Asistir a supervisar los niveles de colesterol y triglicéridos, como acrecentar el colesterol bueno HDL, reduciendo el peligro de padecer enfermedades cardiovasculares;
  • Asistir a supervisar la diabetes debido a que regula el azúcar en la sangre, aparte de que el organismo genera menos insulina;
  • Progresar el funcionamiento del intestino, por contener comestibles ricos en fibras;
  • Favorecer el perder peso, debido a una reducción de calorías, un incremento en la cantidad de fibras y al control de la glucemia;
  • Combatir la retención de líquidos al alentar la diuresis, suprimiendo el exceso de líquidos del organismo.

Para efectuar esta dieta baja en hidratos de carbono es esencial la consultoría de un dietista, debido a que el cálculo de hidratos de carbono cambiará conforme las necesidades de la persona. Asimismo se debe conocer la cantidad de hidratos de carbono que aporta un comestible, de forma tal que la persona no exceda la cantidad de hidratos de carbono que le fue estipulada.

Para hacer la dieta baja en hidratos de carbono se debe retirar en especial los hidratos de carbono simples de la nutrición diaria como el azúcar blanca, azúcar morena, harinas refinadas, arroz blanco, pasta refrescos, dulces y gominolas. Aparte de esto, en dependencia de la cantidad de hidratos de carbono que tenga en la dieta, va a poder ser preciso limitar la cantidad y el consumo de hidratos de carbono complejos como la avena, el pan y la pasta, por servirnos de un ejemplo.

La cantidad de hidratos de carbono que ha de ser eliminada de la dieta cambia de de una persona a otra, habiendo de ser amoldada a sus necesidades. Una dieta alta en hidratos de carbono generalmente incluye más de doscientos cincuenta g y aporta entre el cuarenta y cinco y el sesenta por ciento de energía del organismo, por esta razón la reducción debe suceder de forma progresiva, a fin de que el cuerpo se acostumbre y no broten efectos secundarios como cefaleas, mareos y perturbaciones de humor.

Es esencial que a lo largo de esta dieta se incluyan tres comidas primordiales y dos meriendas, así es posible consumir pequeñas porciones de comestibles múltiples veces al día, reduciendo de esta manera la sensación de apetito. Estas meriendas deben incluir comestibles como huevos, quesos, frutos secos aguacate y coco. El almuerzo y la cena deben contener ensalada cruda o bien cocida, proteínas y aceite de oliva, aparte de una pequeña porción de hidratos de carbono.

Vea cuántas calorías debe ingerir al día poniendo sus datos en la calculadora ahora, conforme sus objetivos:

Los comestibles tolerados en la dieta Low Carb son:

  • Frutas y vegetales en pequeñas porciones, preferentemente crudas, con cascarilla y bagazo, dado a que las fibras aumentan la sensación de saciedad y elevan en menor cantidad el azúcar en la sangre;
  • Carnes bajas en grasa, preferentemente pollo y pavo sin piel;
  • Pescados preferentemente grasos como el salmón, atún, trucha y sardinas;
  • Huevos y quesos;
  • Aceite de oliva, aceite de coco y mantequilla;
  • Nueces, almendras, avellanas, merey o bien marañón;
  • Semillas generalmente como: chía, linaza, girasol y ajonjolí;
  • Café y tés sin azúcar.

En el caso del queso, la leche y el iogur, pueden incluirse controlando las cantidades. La leche podría ser reemplazada por leche de coco o bien de almendras, por poner un ejemplo, cuyo contenido de hidratos de carbono es mucho menor. Es esencial para acompañar la dieta Low carb ingerir entre dos a tres Litros de agua diarios.

Ciertos comestibles tienen una porción moderada de hidratos de carbono, por esta razón en dependencia de la cantidad de hidratos de carbono que tenga tolerado al día va a poder o bien no incluirlos, como es el caso de las lentejas, las papas, la batata o bien camote, arroz, ñame, pan integral y calabaza.

Generalmente, las personas que practican actividad física de manera regular acostumbran a permitir mayores cantidades de hidratos de carbono en la dieta sin ganar peso con tanta sencillez.

En la tabla ahora se muestra ciertos comestibles y la cantidad de hidratos de carbono que poseen por cada cien gramos de alimento:

Frutas
Aguacate dos,3 g Naranja ocho,9 g
Frambuesas cinco,1 g Papaya nueve,1 g
Fresas cinco,3 g Pera nueve,4 g
Melón cinco,7 g Moras diez,2 g
Coco seis,4 g Cerezas trece con tres g
Toronja seis g Manzanas trece con cuatro g
Mandarina ocho,7 g Arándanos catorce,5 g
Vegetales
Espinacas 0,8 g Achicoria dos,9 g
Lechuga 0,8 g

Calabacín

tres,0 g
Celery uno con cinco g Cebolla tres,1 g
Brócoli uno con cinco g Tomate tres,1 g
Pepino uno con siete g Coliflor tres,9 g
Rúcula dos,2 g Repollo tres,9 g
Berro dos,3 g Zanahoria cruda cuatro,4 g
Otros comestibles
Leche desnatada cuatro,9 g Queso mozzarella tres,0 g
Youghourt Natural cinco,2 g Lentejas dieciseis,7 g
Mantequilla 0,7 g Papa dieciocho con cinco g
Calabaza uno con siete g Frijoles negros catorce g
Leche de coco dos,2 g Arroz cocido veintiocho g
Ñame veintitres,3 g Batata o bien camote veintiocho,3 g
Arroz integral veintitres g Cacahuate diez,1 g

Conozca cuáles son los comestibles ricos en hidratos de carbono.

En esta dieta es esencial eludir todos y cada uno de los comestibles que tengan una elevada cantidad de hidratos de carbono. Por esta razón, se debe preguntar la etiqueta nutricional del comestible ya antes de consumirlo. Ciertos ejemplos de los comestibles que deben evitarse son:

  • Azúcar blanca: acá están incluyendo los refrescos, jugos de fruta pasterizados, azúcar morena, edulcorantes, dulces, helados, tortas, pasteles y galletas;
  • Harinas: trigo, cebada o bien centeno los que están presentes en comestibles como el pan, galletas salobres y tostadas;
  • Grasas trans: papas fritas embaladas, comidas congeladas precocidas, margarina;
  • Carnes procesadas: pechuga de pavo, salchicha, salami, mortadela, tocino, jamón;
  • Otros: arroz blanco, pasta, cous cous, harina de maíz, avena, maíz, frijoles blancos, garbanzos.

Un consejo esencial es intentar eludir todo género de productos industrializados, en el momento en que, por norma general poseen una elevada concentración de hidratos de carbono, dando preferencia a los comestibles naturales y lo menos procesados posible.

La tabla ahora muestra un caso de tres días de una dieta baja en hidratos de carbono y la cantidad de este macronutriente que aporta:

Comidas Día 1 Día dos Día tres
Desayuno ciento veinte g de yogur natural + 1 rebanada de pan integral con 1 rebanada de queso mozzarella + 1 cucharada de aguacate triturado 1 taza de café con cien mL de leche de coco sin azúcar + dos huevos revueltos con 1 tomate mediano y quince g albaca 1 taza de café con cien mL de leche de coco sin azúcar + 1 rebanada de pan integral con veinticinco g de salmón ahumado + 1 cucharada de aguacate triturado
Merienda de la mañana Café sin azúcar con cien mL de leche de coco + veinte unidades de almendras ciento veinte g de yogur natural con 1 cucharada de semillas de chía + cinco nueces.

1 mandarina mediana + diez unidades de almendras

Almuerzo cien g de Spaghetti de calabacín con ciento veinte g de carne molida+ Ensalada cruda de lechuga (1 taza), zanahoria (veinticinco g) y cebolla (10g), aliñada con 1 cucharadita de aceite de oliva ciento veinte g de Salmón acompañado de dos cucharadas de arroz integral + 1 taza de vegetales sofritos (pimentón, cebolla, calabacín, berenjena, zanahoria y brócoli) + 1 cucharada de aceite de oliva ciento veinte g de pechuga de pollo + 1/2 taza de puré de calabaza + Ensalada cruda de lechuga (1 taza) + 1 tomate mediano + diez g de cebolla + 1/3 de aguacate en cubos, aliñada con 1 cucharadita de aceite de oliva y vinagre
Merienda de la tarde 1 taza de gelatina con fresas Batido de cien g de aguacate con 1 cucharada de semillas de chía y doscientos mL de leche de coco 1 vaso de jugo verde preparado con 1 hoja de repollo, 1/2 limón, 1/3 de pepino, cien mL de agua de coco y 1 cucharadita de chía
Cena Omelet de espinacas preparado con: dos huevos, 20g de cebolla,1 cucharadita de aceite de oliva, ciento veinticinco g de espinaca, sal y pimienta al gusto 1 Berenjena (ciento ochenta g) rellena con cien g de atún + 1 cucharada de queso parmesano. Dorar al horno. 1 Pimentón colorado pequeño (100g) relleno con ciento veinte g de carne molida con 1 cucharada de queso parmesano. Dorar al horno.
Cantidad de hidratos de carbono sesenta gramos cincuenta y cuatro gramos sesenta y ocho gramos

Las cantidades incluidas en el menú cambian conforme la edad, sexo, actividad física y si tiene alguna enfermedad asociada o bien no, por este motivo lo idóneo es asistir a un dietista a fin de que realice una evaluación completa y elabore un plan nutricional conveniente a sus necesidades.

Vea ciertos ejemplos de desayunos bajos en hidratos de carbono.

Ciertas recetas que se pueden preparar bajas en hidratos de carbono son:

1. Spaghetti de Calabacín

Una porción de cien gramos de esta pasta da cincuenta y nueve calorías, uno con uno g de proteína, cinco g de grasa y tres g de hidratos de carbono.

Ingredientes
•    1 calabacín pequeño cortado en tiras finas;
•    1 cucharadita de aceite de coco o bien de aceite de oliva;
•    Sal marina y pimienta molida al gusto.

Modo de preparación

Recortar el calabacín a lo largo (tipo spaghetti) o bien asimismo pueden emplear los cortadores singulares que cortan los vegetales en forma de spaghetti. En un sartén calentar el aceite de coco o bien el aceite de oliva y poner las tiras de calabacín. Sofreír a lo largo de cinco minutos o bien hasta el momento en que el calabacín empiece a ablandarse. Condimentar con sal, ajo y pimienta. Retirar de la hornilla y añadir la carne deseada y la salsa de tomate natural o bien salsa pesto.

dos. Tortilla de espinacas

Una porción de ochenta gramos (1/4 de tortilla) de esta tortilla de espinacas da ciento siete calorías, cuatro g de proteína, nueve g de grasa y dos,5 g de hidratos de carbono.

Ingredientes

  • quinientos cincuenta gramos de hojas de espinacas o bien acelga;
  • cuatro claras de huevo levemente batidas;
  • 1/2 cebolla picada en cubos;
  • 1 cucharada de cebollín;
  • Un pellizco de sal y pimienta;
  • Aceite de oliva

Modo de preparación

Poner las hojas de espinaca en un sartén, tapar y sostener a fuego medio hasta el momento en que se cocinen y mustien. Destapando y revolviendo de cuando en cuando. Cuando estén listas retirar del fuego y dejar descansar.

En otro sartén poner el aceite de oliva y añadir la cebolla, el cebollín, la sal y la pimienta a dorar. Añadir el huevo y las espinacas y cocinar a lo largo de cinco minutos hasta dorar por debajo. Voltear la tortilla y cocinar a lo largo de cinco minutos más.

tres. Tomates cherry rellenos

Una porción de cuatro tomates cherry (sesenta y cinco g) aportan ciento seis calorías, cinco g de proteína, seis g de grasa y cinco g de hidratos de carbono.

Ingredientes

  • cuatrocientos g de tomates cherry (veinticuatro tomates más o menos);
  • ocho cucharadas (ciento cincuenta g) de queso de cabra;
  • dos cucharadas de aceite de oliva;
  • 1 diente de ajo machacado;
  • Sal y pimienta blanca al gusto;
  • seis hojas de albaca para ornamentar.

Modo de preparación

Lavar los tomates y recortar una pequeña tapa por la parte superior del tallo, sacar la pulpa con mucho cuidado para no romperlos. Rellenar los tomates con el queso de cabra.

En un recipiente a parte entremezclar el aceite de oliva con el ajo machacado, la sal y la pimienta y con esto mojar los tomates. Ornamentar con una hojas de albahacas cortadas en tiras.

cuatro. Gelatina de fresas con frutas

Una porción de gelatina de noventa g (1/3 taza) aporta dieciseis calorías, uno con cuatro g de proteína, 0 g de grasa y cuatro g de hidratos de carbono.

Ingredientes (siete porciones)

  • 1/2 taza de fresas;
  • 1/4 de manzana;
  • 1/4 de pera;
  • 1 taza de agua caliente;
  • 1 sobre de gelatina sabor a fresa (sin azúcar);
  • 1/2 taza de agua fría.

Modo de preparación

Recortar las frutas en láminas finas y reservar. Calentar 1 taza de agua y añadir el sobre de gelatina. Revolver hasta disolver y añadir 1/2 taza de agua fría. Poner en un recipiente de vidrio o bien recipientes individuales las frutas en el fondo del envase, añadir la gelatina. Poner en el refrigerados hasta el momento en que se endurezca. Vea ciertas meriendas bajas en hidratos de carbono.

cinco. Pizza low carb de coliflor

La pizza low carb con pero de coliflor es una genial opción para merendar o bien cenar de forma saludable, debido a que es rica en fibras, vitaminas y minerales. Además de esto, una rebanada aporta cerca de ciento cincuenta calorías.

Ingredientes para preparar la masa

  • cuatrocientos gramos de coliflor;
  • 1 huevo;
  • veinticinco gramos de queso mozzarella;
  • veinticinco gramos de queso parmesano rallado;
  • Sal al gusto (opcional).

Ingredientes para la pizza (al gusto)

  • Queso mozzarella;
  • Pasta de tomate;
  • Maíz;
  • Tomates cherry en rodajas;
  • Aceitunas en rodajas;
  • Rúcula;
  • Pimienta y orégano al gusto.

Modo de preparación

Precalentar el horno a doscientos º C. Aguar los cuatrocientos g de coliflor, y una vez desmenuzados, ponerlos en una olla con 1 taza de agua, cocinarlo a fuego bajo hasta el momento en que la coliflor desmenuzada tenga una consistencia más suave. Retirar del fuego, dejar enfriar y colar para retirar el exceso de agua, esto dejará que la masa de la pizza quede más crujiente y el proceso de cocción de la pizza es más veloz.

Ahora, añadirle el huevo el queso mozzarella, el queso parmesano y la pizca de sal (opcional), amasando y también incorporando bien todos y cada uno de los ingredientes.

Poner un papel vegetal en una bandeja y extender la masa de coliflor para preparar la pizza, llevarla al horno a lo largo de diez minutos. Retirar y añadirle la pasta de tomate con el orégano, cubrir con queso mozzarella la base de la pizza y añadir los ingredientes que desee, como el maíz, las aceitunas y las rodajas de tomate cherry, espolvorear pimienta al gusto y llevar al horno a lo largo de siete minutos para dorar. Retirar, añadirle un puñado de rúcula y comer.

seis. Pan de avena bajo en hidratos de carbono

Vea ahora una receta de pan bajo en hidratos de carbono que puede incluir en su día a día:

Esta dieta no ha de ser efectuada por mujeres embarazadas o bien en periodo de lactancia, pequeños o bien adolescentes debido a que se hallan en fase de desarrollo y adultos mayores. Aparte de esto, tampoco ha de ser incorporada por personas con inconvenientes nefríticos o bien hepáticos.

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