Los hidratos de carbono son moléculas cuya estructura está compuesta por carbono, oxígeno e hidrógeno y cuya primordial función es darle energía al organismo, ya que 1 gramo de hidratos de carbono da cuatro calorías, formando un cincuenta a sesenta por ciento del total de calorías de la dieta. Además de esto, los hidratos de carbono asimismo son conocidos bajo otros nombres como hidratos de carbono, glúcidos o sacáridos,

Los hidratos de carbono pueden ser clasificados en simples y complejos, conforme a la cantidad de moléculas que los componen, y esto a su vez hace que su absorción e índice glucémico cambie entre ellos, o sea, al tiempo que la absorción de los hidratos de carbono complejos es más lenta y fomentan la saciedad, los simples se absorben de forma más veloz y están relacionados con mayor sensación de apetito a lo largo del día.

Por esta razón, se debe dar preferencia a los comestibles que son fuentes de hidratos de carbono complejos, sin embargo, hay algunas situaciones en las que el dietista puede señalarse el consumo de hidratos de carbono simples, primordialmente en aquellas en que es precisa producir energía de forma más veloz, como por servirnos de un ejemplo en corridas de grandes distancias.

Los hidratos de carbono se clasifican conforme a su dificultad en:

1. Simples (monosacáridos y disacáridos)

Los hidratos de carbono simples, conocidos asimismo como monosacáridos, son unidades o moléculas simples que al unirse forman hidratos de carbono más complejos, estos son la glucosa, la ribosa, la xilosa, la galactosa y la fructosa.

Al consumir una porción de hidrato de carbono, o sea, un pan o una fruta, por servirnos de un ejemplo, este se irá descomponiendo progresivamente y sus moléculas se van a ir apartando conforme va recorriendo por el sistema gastrointestinal, llegando al intestino en forma de monosacáridos para ser absorbidos.

La unión de dos unidades de monosacáridos forman disacáridos, como es el caso de la sacarosa o del azúcar de mesa (glucosa + fructosa), la lactosa (galactosa + glucosa) y la maltosa (glucosa + glucosa), por poner un ejemplo. Aparte de esto, la unión de tres a diez unidades de monosacáridos dan origen a otras moléculas llamadas oligosacáridos.

Los hidratos de carbono simples por ser digeridos y absorbidos más de forma fácil por el organismo, hacen que el azúcar en la sangre aumente velozmente, esto es, tienen un índice glucémico elevado; además de esto, aumentan la sensación de apetito y favorecen la acumulación de grasa en el organismo, motivo por el que su ingesta ha de ser reducida, debiendo preferir el consumo de hidratos de carbono complejos ricos en fibras.

Vea más sobre el índice glucémico de los comestibles.

Ejemplos: ciertos comestibles ricos en hidratos de carbono simples son el azúcar blanca, azúcar morena, miel, jarabe de maple, jugo de fruta concentrado, caramelos y jarabe de maíz alto en fructosa.

dos. Complejos (polisacáridos)

Los hidratos de carbono complejos o polisacáridos son aquellos que poseen más de diez unidades de monosacáridos, formando estructuras moleculares complejas que pueden ser lineares o ramificadas, ciertos ejemplos son el almidón, la celulosa y el glucógeno que se guarda en el hígado y en el músculo.

En los hidratos de carbono complejos se halla la fibra, que son componentes de los vegetales que no son digeridos por las enzimas gastrointestinales, ciertos ejemplos son la celulosa, los fructooligosacáridos (FOS) y la lignina. Estos comestibles hacen que la digestión sea más lenta, aumentan la sensación de saciedad y favorecen los movimientos intestinales.

Ejemplos: ciertos ejemplos de hidratos de carbono complejos son arroz, pasta y pan blancos, harina de trigo, mandioca o yuca, harina de maíz y papa. Sin embargo, lo idóneo para la salud es preferir aquellos que tengan mayor contenido de fibra como es el caso del arroz, pasta y pan integral, avena, granos (frijoles, garbanzos, lentejas y arvejas), frutas con cascarilla y bagazo y vegetales crudos.

Conozca con más detalle cuáles son los comestibles con hidratos de carbono.

Las funciones de los hidratos de carbono en el organismo son:

1. Generar energía

Los hidratos de carbono, tanto los complejos como los simples, son la primordial fuente de energía del organismo, debido a que a lo largo de su digestión a través del tracto gastrointestinal se produce glucosa.

El organismo precisa en promedio unos ciento sesenta g de glucosa para marchar adecuadamente, siendo este el comburente preferido por las células del organismo para su buen funcionamiento.

Cuando la glucosa es absorbida en el intestino, una gran parte de ella es degradada para generar adenosín trifosfato (ATP), una molécula de energía que es usada en los diferentes procesos metabólicos de organismo para su buen funcionamiento.

dos. Comburente para el cerebro

La glucosa que se genera de la digestión de los hidratos de carbono simples y complejos es empleada primordialmente por el cerebro para sostener sus funciones vitales, usando ciento veinte g por día, lo que representa la mayor parte de los ciento sesenta g de glucosa que el cuerpo precisa a diario.

tres. Reserva de comburente para el organismo

Parte de la glucosa absorbida en el intestino se guarda en forma de glucógeno en el hígado (más o menos cien g) y otra porción asimismo se deposita en los músculos. El glucógeno es una molécula que se compone de muchas moléculas de glucosa unidas.

Esta reserva de glucosa se genera para ser usada por el organismo como comburente en posibles eventualidades de «urgencia», como puede suceder en situaciones de ayuno prolongado, de alarma, agobio metabólico o en largos periodos de ejercicios de alta intensidad, por poner un ejemplo.

cuatro. Conservan los músculos

El consumo de hidratos de carbono asimismo es esencial para la preservación de los músculos, ya que la carencia de glucosa favorece la pérdida de masa muscular.

Además y como se mentó previamente, el glucógeno asimismo se guarda en los músculos, por lo que cuando hay una falta de glucosa en el organismo, esta puede conseguirse por medio de la humillación de los músculos que se rompen en forma de aminoácidos y son transformados en glucosa para generar energía.

cinco. Fomentan la salud digestible

Las fibras, que pueden ser solubles o insolubles, son un género de hidrato de carbono que no es digerido por el organismo y no genera glucosa, mas es esencial para el proceso de digestión, ya que reduce la absorción de colesterol, ayuda a regular el azúcar en la sangre, favorece los movimientos intestinales y el incremento del volumen de las heces, eludiendo inconvenientes como el estreñimiento, por poner un ejemplo.

Conozca más sobre las fibras y sus beneficios para el organismo.

¿Hay otra fuente de energía aparte de la glucosa?

Sí, cuando el organismo emplea la reserva de glucosa y hay poquísima o ninguna ingesta de hidratos de carbono, el organismo empieza a emplear las reservas de grasas del organismo para producir energía (ATP), sustituyendo la glucosa por cuerpos cetónicos o ketones.

La ingesta promedio recomendada de hidratos de carbono totales es entre doscientos a trescientos gramos por día. Sin embargo, esta cantidad  cambia conforme al peso, edad, sexo y a el ejercicio físico que realice la persona.

En el caso de la fibra, la recomendación diaria es de veinticinco a treinta y ocho g al día para un adulto saludable y de los hidratos de carbono simples, la recomendación es que su ingesta no exceda el cinco por ciento de las calorías totales de la dieta.

Los hidratos de carbono tienen distintas sendas metabólicas, estas son:

  • Glucólisis: es la senda metabólica donde se oxida la glucosa para conseguir energía para las células del organismo. A lo largo de este proceso no solamente se forma ATP, asimismo se producen dos moléculas de piruvato, las que son empleadas en otras sendas metabólicas para conseguir más energía.
  • Gluconeogénesis: por medio de esta senda metabólica se genera glucosa desde otras fuentes que no son hidratos de carbono. Esta senda se activa cuando el organismo pasa por un periodo de ayuno prolongado, donde la glucosa puede ser producida por medio de glicerol, desde ácidos grasos, de aminoácidos o del lactato.
  • Glucogenólisis: es un proceso catabólico donde se degrada el glucógeno que está guardado en el hígado y/o en los músculos para la capacitación de glucosa. Esta senda se activa cuando el organismo requiere un incremento de la glucosa en sangre, sosteniendo sus niveles.
  • Glucogénesis: es el proceso metabólico donde se genera glucógeno, o sea, múltiples moléculas de glucosa, para ser guardado el hígado y en menor cantidad en los músculos. Este proceso ocurre siguiente a la ingesta de comestibles con hidratos de carbono.

Estas sendas metabólicas son activadas en dependencia de lo que el organismo requiera y de la situación en la que se halle.

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